Søvn

Søvnens biologi

Søvn er en naturlig proces, som er vigtig for den mentale og fysiske sundhed. Søvnen styres af to biologiske systemer: døgnrytmen (kroppens indre ur) og søvnpresset (søvnbehovet). 

Balancen mellem de to systemer bestemmer, hvor vågent og opmærksomt dit barn er i løbet af dagen, hvornår det bliver træt og klar til at sove, og hvordan det sover – både under luren og om natten.

Udvikling af døgnrytmen hos spæd- og småbørn

De første uger: søvnen styres primært af behovet for mad, og spædbørn sover typisk kun 1-4 timer ad gangen. 
Ved 2-3 måneder: Søvncentrene i hjernen modnes, og søvnen bliver mere stabil
Ved 3-4 måneder: De fleste spædbørn begynder at sove mere om natten end om dagen.
Ved 8-10 måneder: Mange spædbørn får en mere fast rytme, men for nogle sker det først omkring 1-1½ års alderen.
Fra 3-5 år: Søvnmønsteret ligner voksnes mere, men først efter puberteten er det fuldt udviklet.

I skemaet nedenfor ses barnets gennemsnitlige antal sove- og vågentider.

Hvordan udvikles døgnrytmen? 

Døgnrytmen styres af lys og aktivitet. Lys påvirker produktionen af søvnhormonet melatonin, som hjælper os med at blive trætte. Nyfødte producerer ikke nok melatonin til at have en stabil døgnrytme. Melatoninproduktionen starter i små mængder, når barnet er omkring 1 til 2 måneder gammelt, og stiger, når barnet er 3 til 4 måneder gammelt. Døgnrytmen bliver derfor langsomt mere stabil i denne periode.

Søvnpres (søvnbehov)

Søvnpresset varierer i forhold til barnets alder. Hos spædbørn stiger søvnpresset hurtigere end hos voksne. 
Søvnpres er kroppens måde at fortælle os, at vi har brug for søvn. Søvnpresset afhænger af, hvor længe vi har været vågne, og hvordan kvaliteten af den vågne tid har været, samt hvordan kvaliteten af den seneste søvn har været. Jo længere tid vi er vågne, jo mere søvnige, bliver vi, og til sidst vil søvnpresset tvinge os til at falde i søvn – selv hvis vi prøver at holde os vågne.

Forstil dig at hjerne har en hylde. Jo længere tid vågen, jo mere fyld er der på hylden. Dvs. alt hvad vi oplever, alt det vi rører ved, og alle de følelser vi har, kan blive puttet ind på hylden. Jo mere nyt og stort det er, jo mere fylder det på hylden. Jo yngre barnet er, jo mindre er hylden.
Det er under søvnen, at hylden tømmes. Når hylden tømmes, ryger noget væk, andet går til langtids- og korttidshukommelsen eller bliver samlet med andet.
Det er svært at falde i søvn hvis hylden ikke er optimalt fyldt eller overfyldt.  Er den overfyldt, udløser det stresshormon. For at få hylden optimalt fyldt, har barnet brug for vi at være alderssvarende aktiv.

Kvaliteten af vågentiden er vigtigere end selve søvnmængden!

Søvnmønstre kan variere meget og børn har forskellige søvnbehov. Så længe dit barn er opmærksomt og glad, når det er vågent, får det nok søvn.

Middagslur

Som udgangspunkt skal barnet sove, så meget det har behov for, da det understøtter barnets trivsel, udvikling og læring. Det vil sige, barnet skal have middagsluren så længe behovet er der, og nattesøvnen er intakt. 
Middagsluren kan udfases/ændres, når nattesøvnen påvirkes. Altså når der er mange opvågninger, meget sene puttetider og når barnet er uoplagt om morgenen eller har en uhensigtsmæssig døgnrytme. Her kan det være nødvendigt at vække barnet. Hvis barnet vækkes, hjælpes det bedst vågen i den lette søvn, som typisk er i de første 10-20 min af barnets søvncyklus.

Søvncyklus for børn 0-1 år er gennemsnitlig 30-45 min. Hos det 2-3 årige barn 60-90 minutter. Hver gang barnet har sovet en cyklus, går det ind i den næste, indtil det vågner helt op og er udhvilet. Imellem hver cyklus har barnet en kort opvågning. Her har mange børn behov for hjælp til at sove videre. Det er i starten af sådan en ny søvncyklus, at barnet nemmere vækkes fra en lur.  

Børn er forskellige, der findes ikke én rigtig løsning – vi altid skal se på barnets trivsel individuelt!
Du kan tale med din sundhedsplejerske, for at finde den optimale løsning til netop jeres barn!

Børns søvn starter når vi står op om morgenen

8 gode råd til at støtte dit barns søvn:

1. Stå op på samme tidspunkt hver dag.
   Træk gardinerne fra
   Luk dagslyset ind 
   Start hverdagsmorgenlyde omkring barnet
   Spis morgenmad sammen
   Tag barnet med ud i dagslys fra morgenstunden
   
   
2. Vær aktiv og lav noget meningsfuldt i løbet af dagen.
   alderssvarende aktiviteter
   
   
3. Hjælp barnet ind i en god døgnrytme
   Tydeliggøre forskellen på dag og nat
   Sørge for, at dagslure ikke er for lange
   Sørge for ro og forudsigelighed om natten
   
   
4. Lav rolige aktiviteter inden sengetid
   Ro og afslapning inden sengetid kan hjælpe både dig og dit barn til et bedre søvnmønster, så kroppen forberedes på, at det er tid til at sove. 
   Undgå lys fra skærme, senet en time før sengetid
   
   
5. Indfør en fast putterutine
   Når sengetiden nærmer sig, er det vigtigt at hjælpe dit barn igennem en forudsigelig og rolig putterutine, som skal passe til dit barns alder.
   
   
6. Find indre ro
   at nusse, kramme og at spise er beroligende og hjælper dit barn med at falde i søvn. Det er helt i orden, at dit barn falder i søvn under amningen.
   
   
7. Slip bekymringer
   At være bekymret eller frustreret på forhånd kan påvirke stemningen ved putning. Prøv at slippe negative tanker og følelser. Her kan Mindfullness hjælpe…
   
   
8. Ekspert i eget barn og egen familie
   at lære dit barn at sende tager tid. Lær om dit barns signaler, og hvad der virker for det.